Exersează în funcție de abilitatea ta
Multe leziuni la genunchi sunt cauzate de exerciții fizice necorespunzătoare. De exemplu, persoanele care rareori fac eforturi fizice participă brusc la exerciții fizice, care sunt foarte dăunătoare pentru articulația genunchiului. Prin urmare, este necesar să alegeți sporturi potrivite pentru propriile lor condiții, să le facă în funcție de capacitatea lor, pas cu pas și să le respectați mult timp.
Înot, bicicletă pentru a proteja genunchii
Experții sugerează că mersul rapid, mersul lent, mersul în față, mersul înapoi alternativ și ciclismul interior, înotul, ridicarea picioarelor înalte și alte sporturi sunt cea mai bună modalitate de a proteja genunchiul și au cele mai puține leziuni la nivelul genunchiului.
În timp ce urcați, săriți, urcați scările, ghemuit și alergat, în special atunci când coborâți pe munte și coborâți scările, articulația genunchilor suportă cea mai mare presiune. Persoanele obeze ar trebui să reducă aceste mișcări care fac articulația genunchiului apăsată și, în schimb, pot înota și merge cu bicicleta pentru a pierde în greutate. În același timp, ar trebui să acorde atenție antrenării forței coapsei pentru a împărtăși presiunea articulației genunchiului.
În fiecare zi, ridicarea picioarelor poate proteja genunchii
În momente obișnuite, puteți face mai multe acțiuni de ridicare a picioarelor pentru a spori rezistența cvadricepsului femoris în partea din față a coapsei și a bicepsului femoris în partea din spate a coapsei, astfel încât să crească stabilitatea articulației genunchiului și să încetinească uzura articulația.
Antrenamentul de ridicare a picioarelor este simplu și ușor de utilizat. Când stai pe un scaun, un picior va ateriza în mod natural, celălalt picior se va ridica încet, formând un unghi de 90 de grade cu corpul și va dura 1 minut în aer, apoi va ateriza natural, schimbă celălalt picior pentru a ridica și, de asemenea, puteți încerca această acțiune la locul de muncă.
Șase mișcări pentru ameliorarea durerilor de genunchi
Persoanele care au adesea dureri la genunchi pot face în fiecare zi un grup de exerciții, care pot ameliora eficient disconfortul.
1. urcați scările
Urcați pe prima scară cu piciorul stâng și mențineți balustrada echilibrată. Apoi aplicați forța pe piciorul stâng și ridicați piciorul drept de pe sol timp de 2 secunde. Apoi schimbați picioarele și repetați de 10 ori.
2. Ridicați-vă și așezați-vă
Alegeți un scaun dur fără cotieră, așezați-vă drept și țineți-vă brațele în jos în mod natural pentru a vă menține echilibrul. După aceea, controlează-ți corpul și ridică-te încet și ridică-te drept. Repetați de 10 ori. Notă: când stai în picioare și stai jos, ține-ți picioarele la loc.
3. Așezați-vă și îndoiți picioarele
Stai pe pământ, picioarele împreună și drept. Ține-ți mâinile în spatele tău, apoi îndoiește-ți încet genunchiul drept, mișcă-ți glezna la șolduri și întinde-ți mușchii coapsei. Țineți timp de 5 secunde, glisați piciorul înapoi și îndreptați piciorul drept. Faceți ambele picioare de 10 ori.
4. Întindeți-vă pe spate și legănându-vă genunchii
Întindeți-vă pe spate pe podea. Genunchii aplecați, picioarele pe pământ, mâinile pe ambele părți ale corpului. Rotiți încet genunchii spre dreapta, ținându-i împreună până când coapsele și mușchii taliei se întind, țineți timp de 5 secunde, apoi reveniți. Apoi schimbați cealaltă parte, fiecare parte a acțiunii repetată de 10 ori.
5. Întindeți-vă pe spate și ridicați-vă picioarele
Minți predispus pe podea. Ridicați bărbia cu ambele mâini, priviți podeaua cu ambii ochi, îndreptați-vă picioarele și spatele, apoi ridicați încet piciorul drept cu 10 cm, țineți timp de 20 de secunde, apoi coborâți-l încet. Faceți ambele picioare de 10 ori.
6. Ridicare laterală a picioarelor culcate
Intinde-te pe partea dreapta, cu capul pe mana dreapta si podeaua pe mana stanga. Îndreptați-vă picioarele și ridicați încet piciorul stâng timp de 20 de secunde. Apoi, pune-l încet. Faceți de 10 ori pentru fiecare
